Vægtet hoppereb til basketball: Valg af vægt, reb og håndtag

Vægtet hoppereb til basketball: hvad der faktisk overføres til banen

En arbejdsvejledning til spillere, trænere og udstyrskøbere, der vælger mellem skulderopbyggende modstand og fodarbejde-slibningshastighed.

En high school-vagt samler et 450 g reb op, river gennem tyve rotationer, og hendes skuldre brænder, før hendes fødder mærker noget. Ti minutter senere lander en holdkammerat med et 120 g speed rope stadig ren double-unders, men mærker intet i sine arme. Begge sessioner er nyttige, og de giver helt forskellige resultater. Det hul er hele historien om at vælge et vægtet hoppereb til basketball.

Det korte svar kommer først: Brug et vægtet reb til at opbygge skulder-, underarms- og grebsudholdenheden, der falmer sent i fjerde kvartal, og brug et let hastighedsreb til at skærpe fodarbejde og kadence. Et reb gør sjældent begge opgaver godt. Alt nedenfor dækker vægtbåndene, håndtagsvalg, rebmaterialer og programmeringsregler, der følger af den opdeling.

Hvad vægtet rebarbejde tilføjer til en basketballspiller

Et tungere reb tvinger skuldre, håndled og underarme til at producere mere kraft ved hver rotation. Holdes i 45 til 75 sekunder, der bliver til skulderudholdenhed, den kvalitet, der holder skydeformen og armstyrken stabil, når et spil bliver fysisk. Rebarbejde er også billig konditionering: En spiller på 70 kg forbrænder omkring 10 til 12 kalorier i minuttet ved at springe over, tæt på let løb, bortset fra at overkroppen udfører rigtigt arbejde i stedet for at hænge passivt.

Hvad et vægtet reb ikke kan, betyder lige så meget. Det vil ikke bygge sideværts hurtighed, deceleration eller retningsændring, og det vil ikke hæve den maksimale fodhastighed, fordi ekstra masse bremser hver rotation. Tungt reb bygger kraft; let reb bygger kadence. Programmer, der slører disse to mål, har en tendens til at producere spillere, der er stærke i armene og langsomme på omkredsen.

Behandl det vægtede reb som et styrkeværktøj med en kardiovaskulær bivirkning, og det lette reb som et rytmeværktøj med en konditionerende bivirkning. Ingen af ​​dem erstatter den anden.

Vægtklasser: Hvor tungt er for tungt

Tovvægt betyder kun noget, når længde er angivet, fordi masse skalerer med tovlængde. Et 250 g reb skåret på 2,8 m og et 250 g reb på 3,0 m sidder forskelligt i hænderne, og håndtagene tilføjer deres eget bidrag oveni. Samlet vægt, reb plus begge håndtag, er det tal, der er værd at skrive i en indkøbsordre eller en træningsplan.

Håndtagsmasse ændrer følelsen endnu mere, end totalen antyder. Kraftige håndtag gør et reb langsomt til at accelerere, men nemt at blive ved med at dreje, når det først bevæger sig, hvilket passer til lange konditionssæt. Et tungt reb parret med lette håndtag pisker gennem luften og kræver strammere håndledskontrol, hvilket er nyttigt for avancerede spillere og straffer for begyndere.

Hurtig test: Hvis du ikke kan holde 60 sekunders ubrudte singler i et jævnt tempo, er rebet for tungt til færdighedsarbejde. Brug den i 20 til 30 sekunders bursts, indtil rytmen holder.

Håndtagsmateriale og greb: Hvor købsfejl sker

Håndtagsvalg afgør, om rebet forbliver i dine hænder ved minut seks, så det fortjener mere opmærksomhed end farven på rebet. Aluminiumshåndtag forbliver stive under belastning og overlever sæsoner med træningsgulve, men de er tungere og føles kolde udendørs. Håndtag af PP eller ABS plast holder vægt og omkostninger nede. Gummihåndtag holder deres greb, når håndfladerne bliver svedige, hvilket er det mest almindelige problem for basketballspillere, der træner indendørs. Håndtag af svamp og skum er de mest behagelige for begyndere, selvom de absorberer sved og slides hurtigere.

To specifikationer er værd at tjekke, før der bestilles noget. Først rotation ved håndtagsleddet: lejer eller en 360-graders drejning reducerer rebets snoning, og et reb, der knækker, koster rytme længe før dine ben giver ud. For det andet, håndtagsdimensioner, da de fleste voksentræningshåndtag er tæt på 140 til 150 mm lange og omkring 20 mm i diameter. Et for tykt håndtag tvinger et løsere greb og forkorter stille og roligt hvert sæt.

Rebmateriale, længde og træningsoverflade

Materialer opfører sig forskelligt på forskellige etager. Belagt ståltråd, normalt 5 mm, er den hurtigste mulighed, og den konkurrencedygtige spillere rækker ud efter, men den slider hurtigt på slibende udendørsbeton. PVC-reb er langsommere, mere tilgivende og holder længere udendørs. Perletove, den segmenterede slags, der bruges i skoleprogrammer, er de mest tilgivende af alle, fordi et mistimet spring sjældent ender i en stikkende miss.

Længden skal indstilles, ikke gættes. Stå på midten af ​​rebet: Håndtagets toppe skal lande omkring brystbenet eller lige under armhulerne til generel træning, og 5 til 10 cm kortere ved højhastighedsarbejde. Holdudstyr skal kunne justeres, og justeringen skal stadig holde efter 500 rotationer i stedet for at løsne sig under det andet sæt. Detaljerne om barberingsfritid hver rotation er dækket i denne guide til mestre rebhastighed .

Programmering af vægtet reb Work Around Øvelse og spil

Bestillingsreglen betyder mere end det indstillede antal. Tungt rebarbejde går efter færdighedsarbejde, aldrig før skydeøvelser, fordi trætte skuldre ændrer din udløsning, og kroppen husker kompensationen. I sæsonen er to korte sessioner om ugen nok. Uden for sæsonen er tre rimeligt.

En simpel fire-trins progression

1. Etabler en baseline: 60 sekunders ubrudte singler med dit nuværende reb i et konstant tempo.
2. Tilføj belastning, ikke volumen: Flyt først til næste vægtbånd efter at have gennemført 4 sæt af 75 sekunder uden rytmepause.
3. Opdel ugen: to tunge sessioner og to speed sessioner, med mindst 48 timer mellem de tunge dage.
4. Taper før spil: stop vægtet arbejde 48 timer før tip-off og hold kun korte, lette hastighedssæt.

Et brugbart mønster i sæsonen: tungt reb mandag efter træning, speed rope tirsdag før færdighedsarbejde, tungt reb igen torsdag, speed rope lørdag. Samlet tilføjet tid er omkring 20 minutter om ugen.

Hvis du udruster en fuld liste i stedet for én spiller, er det træning hoppereb række dækker vægtede og standardbygninger i justerbare længder.

En sourcing-tjekliste for coaches og udstyrskøbere

Teamordrer og detaillinjer mislykkes på detaljer, der aldrig vises på et produktfoto. Bed om disse skriftligt, før en prøve godkendes:

• Vægt, tolerance og referencelængde. Et 250 g reb med en angivet længde og en plus eller minus 5 g tolerance er en specifikation; "tungt reb" er en samtale.
• Håndtag og lejetype. Bekræft 360 graders rotation, og om leddet bruger kuglelejer eller en almindelig bøsning.
• Modnøjagtighed. Hvis rebet tæller spring, test det ved 100 og 500 omdrejninger; drift ud over én procent gør dataene ubrugelige for spillerne.
• Belægning og print holdbarhed. Overfladebelægninger og tryk skal overleve en faldtest og gentagen kontakt med hårdttræ.
• Justeringshardware og prøvegennemløbstid. Kontroller, at længdeindstillingerne ikke glider efter hård brug, og bekræft, hvor lang tid en prøve tager.

Godkend ikke en prøve på vægt alene. Vej den i den angivne længde, hop 100 rotationer, og kontroller derefter for vridning, håndtagsglidning og moddrift.

Fordi vores egne linjer strækker sig fra fremstilling af forme og sprøjtestøbning til overfladebehandling og slutmontering, får købere normalt én anmodning fra os: vægt, referencelængde og tolerance i samme besked. De er en enkelt specifikation, ikke tre.

Fem fejl, der bremser spillerne

• Brug af et tungt reb til double-unders. Ekstra masse ødelægger kadence; skifte til let ståltov på fartdage.
• Springer på bar beton med et ståltov. Slidning dræber belægningen inden for få uger; brug en måtte eller flyt udendørs med PVC.
• Grib hårdere i stedet for at slappe af. Et stramt greb øger underarmens træthed og forkorter sæt mere end rebvægten nogensinde vil.
• Køb af et reb med fast længde til et helt hold. To eller tre håndtagsstørrelser passer langt bedre til en liste.
• Tilføjelse af vægtet arbejde i løbet af en spilleuge. Ny loading plus konkurrence er lig med ømme skuldre på det forkerte tidspunkt.

Den dyreste fejl er at give et 800 g reb til en spiller, der endnu ikke kan holde en stabil rytme i 60 sekunder. Det lærer kompensation, ikke styrke.

Vælg vægten efter målet, håndtaget efter sved og greb, rebmaterialet ved gulvet, du træner på, og belastningen efter kalenderen. En spiller, der løber fire til fem korte reb-sessioner om ugen, to tunge og to eller tre lette, bemærker normalt, at skulderudholdenheden forbedres inden for tre til fire uger, mens kadencearbejde holder fødderne hurtige gennem en lang sæson.

Fejlen at undgå er at behandle rebet som et enkelt køb. De fleste basketballprogrammer ender med to reb pr. spiller: et tungere til styrke- og konditionsblokke og et let hastighedsreb til fodarbejde, der aldrig bliver sprunget over. Det par, der er specificeret korrekt og udskiftet, når belægningen er slidt, gør mere for præstationen på banen end noget enkelt reb, der sælges som det universale svar.