Webmenu

Produktsøgning

Sprog

Del

Nyheder
Hjem / Nyheder / Industri nyheder / Hvor længe skal du hoppe i reb for en god træning?

Hvor længe skal du hoppe i reb for en god træning?

Conditioning & Recovery — Feltnoter

Hvor længe skal du hoppereb
for en træning, der rent faktisk virker?

Et reb, et gulv og en håndfuld minutter. Det er hele udstyrslisten - alligevel tager næsten alle timingen forkert. Her er varigheden, der adskiller en rigtig sjippetovstræning fra ti minutters spildt bevægelse.

Det korte svar

For de fleste mennesker, 10 til 20 minutters hoppereb, opdelt i korte intervaller, er nok til at levere en virkelig effektiv træning . Hvis du lige er startet, så sigt efter 5 til 10 minutter i alt, opdelt i 30 sekunder til 1 minuts udbrud med hvile imellem. Efterhånden som din konditionering forbedres, kan du bygge mod kontinuerlige sessioner på 15 til 20 minutter eller intervalbaserede sessioner, der skubber den samlede springtid tættere på 25 minutter. En velstruktureret sjippetovstræningsrutine for begyndere behøver ikke at være lang for at være effektiv - konsistens og tempo betyder langt mere end den rå varighed.

Springreb er en højintensiv, helkropsaktivitet, der hurtigt hæver din puls, så lidt rækker langt. Ti minutters kontinuerlig hop kan producere kardiovaskulære effekter, der kan sammenlignes med tredive minutters jogging, fordi bevægelsen involverer lægge, skuldre, kerne og koordination på én gang. Det er netop derfor, at en sjippetovs-træning så ofte anbefales som et tidseffektivt alternativ til længere cardio-sessioner.

Hvorfor varighed afhænger af dit fitnessniveau

Ikke alle skal hoppe i reb i lige lang tid. Konditionsniveau, koordination og mål bestemmer, hvor længe en session skal vare. En person, der aldrig har brugt et reb før, vil blive træt langt hurtigere end en, der har trænet i flere måneder - og skubber for hårdt, for tidligt, har en tendens til at ende med ubehag på skinnebenet, kollapsende form eller tidlig udbrændthed i stedet for fremskridt.

Begyndere

Hvis du er ny til at springe over, er målet timing, ikke kalorieforbrænding. En sjippetovstræningsplan for begyndere starter typisk med korte 30-sekunders sæt, gentaget otte til ti gange, med 30 til 45 sekunders hvile mellem sættene. Samlet springtid lander omkring 5 til 8 minutter, hvilket er nok til, at lægge og underarme tilpasser sig et ukendt mønster uden at bryde sammen.

Mellemliggende og avanceret

Når du kan hoppe kontinuerligt i to til tre minutter uden at snuble, kan du forlænge sessionerne til 15 til 20 minutter ved hjælp af intervalformater - et minuts spring, tredive sekunders hvile, gentaget i flere runder. Avancerede atleter, herunder boksere, der bruger reb-spring som konditionering, hopper nogle gange kontinuerligt i 20 til 30 minutter som en selvstændig cardio-session.

Varighed på et blik

Niveau Sessionslængde Arbejde-til-hvile-forhold Sessioner / uge
Begynder 5-10 minutes 30 sek hop / 30–45 sek hvile 3
Mellemliggende 10-15 minutes 1 min hop / 30 sek hvile 3-4
Avanceret 20-30 minutes 2–3 min spring / 30–60 sek hvile 4-5

Hvordan varighed er relateret til dine mål

Den rigtige længde afhænger også af, hvad du træner til. Varigheden er ikke ensartet – den skal matches til det resultat, du rent faktisk ønsker.

  • Fedttab - 15 til 20 minutters intervalspring, fire til fem gange om ugen, parret med en kaloriebevidst diæt, har en tendens til at fungere bedst.
  • Kardiovaskulær udholdenhed - gradvis opbygning mod 20 sammenhængende minutter forbedrer hjerte- og lungekapaciteten over seks til otte uger.
  • Koordination og opvarmning - kun tre til fem minutter før styrketræning eller sportstræning er nok til at hæve kropstemperaturen og skærpe fodarbejdet.
  • Atletisk kondition - korte, intense runder på et til tre minutter ved høj hastighed, gentaget otte til ti gange, opbygger eksplosiv kraft og udholdenhed.

En velkalibreret sjippetovstræning bør efterlade dig udfordret, men i stand til at føre en samtale kort efter endt - ikke gispe efter luft og ikke være ude af stand til at gå komfortabelt næste dag.

Et eksempel på en begynderrutine, du kan følge

Leder efter en sjippetov træning begynder struktur at prøve denne uge? Her er en enkel progression, der tager omkring ti minutter inklusive opvarmning og nedkøling.

  1. Varm op med to minutters let kropsvægtbevægelse - marcher på plads, armcirkler.
  2. Hop i 30 sekunder i et behageligt, stabilt tempo.
  3. Hvil i 30 til 45 sekunder, gå på plads for at holde pulsen aktiv.
  4. Gentag hop-og-hvil-cyklussen seks til otte gange.
  5. Køl ned med to minutters udstrækning, med fokus på lægge og skuldre.

Dette holder den samlede springtid på omkring 4 til 6 minutter, mens selve sessionen varer omkring ti minutter - et realistisk, bæredygtigt udgangspunkt for de fleste nye motionister.

sjippetov

Tegn, du bør forkorte eller forlænge din session

Varigheden skal afhænge af, hvordan din krop reagerer, ikke forblive fast på papiret.

Forkort sessionen, hvis...

Du bemærker skarpe skinnebens- eller ankelsmerter, et hurtigt fald i springform eller vejrtrækning, der bliver ubehageligt anstrengt inden for de første par minutter. Dette er tegn på, at din krop har brug for mere restitution mellem sessioner, ikke flere minutter inde i en.

Forlæng sessionen, hvis...

Du afslutter din planlagte tid med rigtig energi tilbage, og din puls steg næsten ikke. Tilføj to til fem minutter, eller forkort dine hvileintervaller, og revurder næste uge.

Et simpelt tjek

Følg hvilepuls, og hvordan du har det 24 timer senere. Det hul fortæller dig mere om den rigtige varighed, end uret gør.

Almindelige fejl, der påvirker træningslængden

Flere vaner får sessionerne til at føles længere eller kortere, end de burde, ofte uden at du er klar over det.

  • At hoppe for højt fra jorden spilder energi og forkorter, hvor længe du kan opretholde bevægelsen.
  • Brug af et reb af den forkerte længde fremtvinger ekstra armbevægelse, og trætter dig hurtigere end nødvendigt.
  • At springe opvarmningen over forårsager tidlig træthed og kan tvinge en session til at slutte tidligt.
  • Træning på hård beton øger ledbelastningen, hvilket kan begrænse, hvor længe du komfortabelt kan fortsætte.

Hold øje med dette

Vedvarende skinnebenssmerter, der ikke aftager efter en hviledag, er ikke et varighedsproblem - det er et signal om at tjekke din overflade, fodtøj og form, før du tilføjer et enkelt ekstra minut.

Korrigering af disse detaljer lader dig ofte hoppe længere med mindre træthed, hvilket gør en sjippetovstræning mere effektiv uden at skulle tilføje ekstra minutter overhovedet.

Bygningsvarighed over tid

Progression skal være gradvis. En sikker, almindelig tilgang er at øge den samlede hoppetid med omkring 10 til 15 procent om ugen, i stedet for at hoppe fra 5 minutter til 20 minutter på en enkelt uge. Start med 6 minutters samlet springtid i uge 1, sigt efter cirka 7 minutter i uge 2, derefter 8 minutter i uge 3. Denne stabile bygning reducerer risikoen for overbelastningsskader i læggene og akillessenen, mens den stadig producerer målbare fremskridt inden for en måned eller to.

Ved udgangen af ​​seks til otte uger kan mange begyndere uden problemer gennemføre 15 til 20 minutters sessioner, som engang føltes umulige – et bevis på, at den rigtige startvarighed, kombineret med stabil progression, betyder mere end at presse på for en lang træning på dag ét.

Kort sagt

Der er ikke noget universelt tal, men der er et pålideligt interval. Begyndere klarer sig godt med 5 til 10 minutters brudt hop; mellemliggende motionister vokser til 10 til 15 minutters intervalsessioner; avancerede atleter kan holde 20 til 30 minutter. Det, der betyder mere end nogen enkelt figur, er banen – start kort, beskyt din form, og lad varigheden vokse i takt med din konditionering i stedet for foran den.

Relateret produkt

Se vores produkter

Nyheder